_____________________________
USANDO SU RESPIRACIÓN EN LA RELAJACIÓN
El procedimiento:
Siéntese tranquilamente.
Cierre sus ojos.
Relaje todos sus músculos de la forma más profunda y completa que sea posible. Comience con algún extremo de su cuerpo (ya sea la cabeza o los pies) y centre su atención en cada músculo, relajando cada uno a la vez.
Respire de forma natural por la nariz y concéntrese en su respiración. Cuando bote el aire, diga una palabra breve que usted haya elegido para repetir (por ejemplo, la palabra "relájate").
Continúe por unos 10 minutos, al principio, hasta que se acostumbre a producir la sensación de relajación.
Su meta es ser capaz de alcanzar esta sensación en un minuto o menos y cuando usted lo desee. De esta forma, usted mismo puede proveerse de un momento de relajación en cualquier momento del día, similar al que antes le producía prender un cigarrillo.
Antes de abrir los ojos, recuerde de retener simultáneamente la sensación de relajación y alerta. Esto le será útil cuando vuelva a sus actividades cotidianas.
Este método es descrito en el libro llamado "la Respuesta de Relajación", de Herbert Benson (Nueva York: Avon Books, 1975).
USANDO LA TENSIÓN MUSCULAR EN LA RELAJACIÓN
El Procedimiento:
Este método requiere de una primera contracción y relajación de cada músculo del cuerpo. Deberá hacer lo siguiente con cada parte de su cuerpo durante dos veces seguidas:
(a) tensar o contraer cada músculo,
(b) mantener la tensión por 5 segundos, luego
(c) relajar el músculo.
Lo importante es darse cuenta de la diferencia que existe entre la tensión y la relajación. Luego de tensar y relajar dos veces, deberá hacer lo mismo con los siguientes músculos.
Manos.- Apriete su mano derecha haciendo un puño. Hágalo dos veces y luego repita con su mano izquierda.
Antebrazos y manos.- Con su brazo derecho y su muñeca descansando sobre el mango de una silla, levante los dedos apuntando hacia arriba. Note la tensión que aparece en su antebrazo y mano. Repita. Hágalo con su brazo y mano izquierda.
Bíceps.- Apriete los músculos de su brazo e intente tocar su hombro derecho con el puño de la mano derecha. Repita. Luego haga lo mismo con el brazo izquierdo.
Hombros.- Levante los hombros, como si fuera a tocar sus orejas con ellos. Repita.
Frente.- Levante su frente y cejas lo más posible. Repita.
Cara.- Arrugue su nariz, cierre los ojos y apriételos. Repita.
Labios.- Junte los labios y presiónelos. Repita.
Lengua.- Empuje su lengua hasta la parte de arriba de su boca. Repita.
Cuello.- Presione su cabeza hacia el respaldo de la silla. Repita
Pecho.- Respire hondamente, hasta sentir que los músculos de su pecho se contraen. Contenga la respiración y luego bote el aire lentamente. Siéntase relajado mientras el aire va saliendo de sus pulmones.
Estómago.- Apriete el abdomen, como si fuera a recibir un golpe en el estómago. Repita.
Espalda.- Forme un arco con su espalda, separándose del respaldo de la silla. Repita.
Piernas y muslos . Levante las piernas sobre la silla, sosteniéndolas firmes en el aire. Repita
Pantorrillas.- Apunte los dedos de sus pies hacia arriba, creando una tensión en la parte de atrás de sus piernas. Repita
Pies.- Mueva los dedos de sus pies como si estuviera metiéndolos en la arena. Sienta la tensión. Repita.
USO DE IMÁGENES VISUALES PARA RELAJARSE
Otra forma de relajarse es traer los pensamientos en armonía con su estado físico. Usted puede relajar sus músculos para así relajar su mente. También puede relajar su mente para ayudar a lograr una relajación muscular más profunda. Las imágenes pueden utilizarse en conjunto con los ejercicios de relajación, ya que ayudan a alcanzar un estado más profundo de relajación.
- Dejar de lado o soltar la bolsa:
Imagine que usted lleva sobre sus hombros una bolsa muy pesada, llena de responsabilidades y preocupaciones.
Después de relajar los músculos y sentarse con los ojos cerrados, imagine que deja de lado esta gran bolsa. Para cuando lleve a cabo la relajación, ya no tiene que preocuparse, no es responsable de nada. Lo único que tiene que hacer es relajarse.
- El Títere (o Marioneta):
Esta imagen es especialmente útil cuando usted esté tensando y relajando sus músculos. Piense en un títere que se encuentra de pie, sostenido por cuerdas que le permiten moverse. Si el titiritero suelta estas cuerdas, el muñeco caerá en un completo estado de relajación. Ahora, imagine que su cerebro es el titiritero, el cual lo puede dejar caer cuando quiera. A medida que relaja cada músculo, imagine que va soltando las cuerdas y cada parte de su cuerpo se va relajando más y más.
- El Globo:
Imagine que usted es un globo que ha sido inflado hasta su máxima capacidad. Está tenso y tirante. A medida que usa la respiración para relajarse, imagine que va soltando el aire dentro del globo. Mientras más aire suelta, la tensión va desapareciendo. Usted se siente muy relajado.
- La nube:
Imagine que es una calmada y redonda nube, que se encuentra flotando cómodamente en el cielo azul. Sienta el viento tocando su cara. Sienta la liviandad de su cuerpo. Goce de esta tranquila sensación.
Ahora deje de leer por un momento y recuerde alguna de las imágenes anteriores. Deje que la imagen tenga efecto sobre usted.
Intente pensar en otras imágenes que puedan relajarlo. Éstas le brindarán sensaciones similares a las que experimenta cuando se encuentra relajado: tranquilidad, despreocupación, calma, liviandad.
Herbert Benson
No hay comentarios:
Publicar un comentario