APRENDIENDO A MEDITAR
El arte de silenciar la Mente
DEJA EN SILENCIO TU MENTE: LA PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN
La meditación es una práctica milenaria que a través de los siglos y enriquecida por las diferentes tradiciones espirituales que la han utilizado ha ayudado a que los practicantes aprendan a dejar la mente realmente tranquila, esto es, interrumpir el autodialogo interno y generar un estado mental de silencio donde florece la serenidad y el bienestar.
La esencia de la meditación es establecer un estado de conciencia donde el practicante puede observarse a si mismo como podemos observar a otra persona, a un paisaje o a un objeto, dándose cuenta que uno no es sus pensamientos, ni estos son la realidad, sino simplemente esto, pensamientos que fluyen de manera incesante y que el meditador observa como si fuera nubes que se desplazan por el cielo.
Este estado es una toma de conciencia que permite darnos cuenta de que mi "yo" no es igual a mis ideas, de la misma manera que no es igual a mis sentimientos ni a mis sensaciones corporales. Es decir, la meditación nos permite descubrir a nuestro observador interior, esa parte de nuestro ser que toma conciencia de aquello que nos acontece diferenciando al sujeto de los contenidos u objetos de la mente (pensamientos, sentimientos, recuerdos, imágenes, etc.).
Ese foco de conciencia interno es denominado el sujeto, o el observador, es nuestro centro interno de atención. Cuando podemos diferenciar claramente entre este foco de atención y conciencia de los contenidos de la mente que nos acontece estamos alcanzando un estado de no-identificación y por tanto estamos generando unas condiciones mentales para ser menos vulnerables a las potentes sugestiones que nos generan nuestros pensamientos y vivencias emocionales.
La práctica asidua de esta disciplina ayuda a mejorar considerablemente de estrés, la ansiedad o los estados de desánimo o desesperanza. Permite calmar la mente, y por tanto, no caer en la repetición de pensamientos negativos u obsesivos.
Las contradicciones entre los diferentes aspectos de nuestra personalidad, como la fuerza-debilidad, bondad-maldad, valor-miedo, etc. son flexibilizadas con la practica meditativa ya que ésta va generando un estado mantenido de aceptación de nuestras dualidades y contradicciones. Resumiendo y esquematizando los efectos y beneficios de la meditación:
La meditación nos sitúa en el aquí y en el ahora. Cuando uno medita esta realmente en el presente, ya que si no es así no se produce la meditación.
La meditación nos enseña a no hacer, a no buscar una finalidad a las cosas y a estar en la percepción o atención sin búsqueda de objetivos.
La meditación nos ayuda a eliminar la identificaciones que normalmente tenemos con los contenidos de la mente, sean los pensamientos, las vivencias, los recuerdos, etc.
La meditación genera un estado de calma mental no alcanzable por ningún otro procedimiento de trabajo mental.
El silencio mental generado por el estado meditativo produce unas condiciones de calma profunda lo que supone un alivio a los estados de estrés o ansiedad.
La calma mental presupone un cambio de enfoque a la hora de percibir los problemas o las cuestiones que tenemos planteadas en nuestra vida, haciéndonos ver aspectos hasta ahora no descubiertos que nos da una nuevas y creativas formas de solucionar los problemas.
La meditación nos permite aprender a dejarnos fluir a no necesitar estar controlando tanto las situaciones de nuestra vida.
La meditación ayuda a integrar las emociones rechazadas ya que genera un marca de aceptación de todo nuestro mundo interno.
La meditación nos permite alcanzar un estado de integración de nuestra contradicciones y dualidades ya que genera un estado mental de flexibilidad y tolerancia a los diferentes estados, vivencias o planteamientos mentales.
La meditación desarrolla la capacidad de atención y autoconciencia personal.
CONSEJOS PARA LA MEDITACION
Empieza meditando durante 30 minutos diarios, poco a poco aumenta hasta alcanzar los 45 minutos. Estaría muy bien que llegues incluso a la hora.
Cumple el tiempo de duración de la meditación y no lo acortes a pesar de que tu mente se resista a continuar.
Puedes meditar solo o en grupo.
Lo ideal es hacerlo todos los días, eso genera un compromiso mantenido que favorece la extensión de la actitud meditativa al resto de las actividades del día.
LA MEDITACIÓN VIPASSANA
La palabra Vipassana no tiene traducción exacta al castellano. Muchos maestros la han traducido como Visión cabal, o sea, una clase de observación esclarecedora que posibilita ver la verdadera realidad detrás de las apariencias.
Esta visión supone trascender las interpretaciones y descripciones de la mente discursiva.
La meditación Vipassana puede ser practicada sentado y de pie:
Vipassana sentado
Vipassana sentado
Siéntate en la postura que estés más cómodo: postura del sastre, de medio loto, loto, zazen o sentado.
La columna vertebral debe estar muy derecha, la barbilla algo recogida para que la nuca esté estirada.
No dirijas la respiración, déjala fluir con naturalidad por la nariz, con la boca cerrada. Observa como se produce este proceso sin intervenir en absoluto.
Observa cuando te llenas y cuando te vacías, cuando entra el aire rozando las aletas de la nariz y cuando sale algo más caliente. Nota si tu respiración es larga o corta, agitada o relajada, profunda o superficial. Intenta percibir ese instante de quietud en el que la inhalación llega a su fin y a la quietud antes de convertirse en exhalación. En ese punto de equilibrio cuando la inhalación concluye para convertirse en exhalación o cuando ésta termina para convertirse en inhalación, es cuando todo se serena y encuentras la vivencia de tu ser.
Para mantener la mente pendiente de la respiración, deja que todos los pensamientos que te llegan a la mente, salgan de ésta como el aire que respiras.
También puedes contar las inhalaciones en ciclos de 1 al 10 con el fin de ir mejorando tu concentración. Al exhalar no cuentes. Te puede ayudar el visualizar el número cada vez que inhalas. Cuando exhalas borras la imagen del número.
Si pierdes la cuenta por desconcentración, empieza a contar desde el principio.
Alternativamente puedes llevar tu concentración al movimiento del vientre con cada respiración. Siente como el abdomen se hincha y como se contrae.
Si te distraes o sientes alguna molestia en tu cuerpo, obsérvalo sin emitir ningún juicio ni análisis, sin entrar en el agrado o desagrado de lo que te ocurre. Luego vuelve, dulcemente a la concentración principal en tu respiración.
Vipassana de pie
Vipassana de pie
La postura para caminar es con la columna y la cabeza derechas, los brazos bien relajados, sueltos a los costados del cuerpo, permitiendo que se muevan con naturalidad.
Antes de empezar a caminar, toma conciencia de tu cuerpo detenido y de cómo estás respirando.
Luego toma consciencia de la intención de empezar a caminar, y a continuación toma consciencia de cada uno de los movimientos de cada pie: levantándolo, desplazándolo, haciendo contacto con el suelo y posándolo. Sigue paso a paso, concentrado en cada tramo del proceso de caminar.
Cuando llegues al final del recorrido fijado, toma consciencia de la intención de detenerte; después, de la intención de girar y del giro mismo; más tarde de la intención de empezar de nuevo a caminar y de hacerlo con todos los detalles señalados anteriormente. Cuando desees parar, debes tomar antes consciencia de la intención de realizarlo, y luego detenerte.
EJERCICIO DIARIO
Lleva la actitud generada con la práctica meditativa al resto del día. Vive el día con intensidad y conciencia. Presta atención a cada cosa que hagas, centrándote en ello como si fuera lo único que existe. Ten consciencia de tu ser en todo momento. Desde ahí, observa tus sensaciones físicas, tus emociones y tus pensamientos. Cuando te distraigas por pensamientos que te proyectan al futuro o al pasado, date cuenta de este hecho y vuelve al presente. Para ello te puede ayudar el centrarte en la percepción de tus sensaciones corporales.
MEDITACIÓN SOBRE EL DOLOR
Esta meditación no pretende sustituir los procedimientos médicos para tratar el dolor y sus causas.
Esta meditación tiene como objetivo principal eliminar el aumento del dolor que es consecuencia de la lucha contra él. Cuanto más tratas de controlarlo, rechazarlo o evadirte, más se intensifica.
La práctica meditativa sobre el dolor consiste en llevar tu atención hacia él hasta que puedas percibir con claridad todas las sensaciones físicas asociadas al dolor.
Transforma la sensación de rechazo en sensación de aceptación y nota como el dolor se transforma en sensaciones energéticas. Respira hondo concentrando tu respiración en la zona dolorida y quédate atendiendo a todas la nuevas sensaciones que tu atención descubra. No pretendas dominar el dolor, ni reducirlo, simplemente acomódate con él y siéntelo.
No te olvides que lo que pretendemos es reducir el sufrimiento asociado al rechazo del dolor, no este mismo. Bien es verdad, que en muchos casos el dolor físico también se reduce.
MEDITACIÓN DEL "YO SOY"
Comienza tu practica meditativa centrándote en tu cuerpo y en sus sensaciones físicas. Toma la actitud de un observador pasivo. Date cuenta de la respiración, las tensiones o molestias musculares, el roce de la ropa p cualquier otra sensación como si fuera la primera vez que la descubres y por supuesto, no intentas cambiarla.
Ahora dirige tu atención hacia tus sensaciones emocionales, ¿estoy triste o animado?, ¿ansioso o relajado?, ¿acelerado o pasivo?, ¿hay melancolía culpabilidad, miedo..... dentro de mí? Observa y siente.
Continua poniéndote en contacto con tus deseos, ¿qué es lo que deseo más hoy? ¿y en las últimas semanas y meses? ¿cómo quiero que sea mi vida? Obsérvalos y vivéncialos sin querer cambiar nada.
Sigue observando como aparecen, se mantienen y desaparece los pensamientos, míralos sin que te atrapen, sin perder la consciencia de que ellos son pensamientos y tu los observas.
Finalmente ponte en contacto con aquella parte de ti que ha observado al cuerpo, las emociones, los deseos y los pensamientos. Vuelve la atención hacía el origen de ella misma, el observador interior, y vivencia ese centro de tu ser. Mantén tu atención sobre ese observador mientras repites internamente "yo soy" alcanzando la vivencia más honda e íntima de tu ser.
Cuando concluyas tu meditación y te incorpores a tus actividades cotidianas acuérdate de ti mismo, de ese "yo soy" que has vivenciado en la meditación, cuando estés haciendo cualquier cosa.
MEDITACIÓN ZAZEN
Siéntate en postura de zazen (sentado sobre los talones) o en cualquier otra postura de meditación frente a una pared lisa, aproximadamente a la distancia de tus brazos extendidos.
Los ojos ligeramente entre abiertos permitiendo que la mirada descanse suavemente sobre la pared.
Mantén la espalda recta, la barbilla cerca del pecho para que se estire la nuca.
Las manos hacia arriba y una sobre la otra con la punta de los pulgares tocándose.
Las manos hacia arriba y una sobre la otra con la punta de los pulgares tocándose.
Permanece tan quieto como te sea posible, y mientras estás sentado, permite una consciencia sin preferencias, sin dirigir la atención a ninguna parte en particular, y permanece tan receptivo y alerta como te sea posible en cada momento.
MEDITACIÓN TAOÍSTA DE LA ÓRBITA MICROCÓSMICA
Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta, las manos sobre los muslos, lo pies separados apoyados sobre el suelo. Deja los genitales suspendidos en el aire (no apoyados sobre el asiento) y cierra los ojos.
Concéntrate en el ombligo (el centro de la energía vital) hasta que puedas despertar el "chi". Lo puedes sentir en forma de sutil cosquilleo, electricidad o sensación de energía. Una vez que puedas percibir la energía chi, auméntala con la respiración: al inhalar, la traes a ese punto y al exhalar la concentras allí.
Lleva la energía hacia el centro genital. Al inhalar la mueves del ombligo a los genitales y al exhalar la fijas en el centro genital.
Condúcela ahora del centro genital al perineo entre los genitales y el ano.
Sigue llevándola del perineo al cóccix.
Del cóccix a las lumbares (justo en la parte opuesta del ombligo).
De las lumbares a las dorsales (justo en la parte opuesta del corazón).
De las dorsales a la primera cervical (entre el cráneo y la columna).
De las cervicales a la coronilla (el punto más alto de la cabeza)
Y de ahí continua bajando la energía de la coronilla al entrecejo.
Del entrecejo a la parte alta del paladar para conectar a través de la punta de la lengua apoyada en el paladar, con la garganta.
De la garganta llévala al corazón.
Del corazón al plexo solar (punto medio entre el ombligo y la punta del externón).
Del plexo solar al ombligo y concluye cerrando el circuito de la órbita microcósmica.
Primero realizas la órbita microcósmica realizando 2-3 respiraciones completas para cada punto que estas trabajando hasta que puedas abrir esos centros energéticos. Después en una respiración pasas de un punto al siguiente (al inhalar mueves la energía de un punto al siguiente y al exhalar la fijas en éste) y finalmente haces la subida de energía desde el perineo hasta la coronilla al inspirar, y la bajada de la energía desde la coronilla hasta el perineo al exhalar.
MEDITACIÓN DINÁMICA DE OSHO
Primera etapa: 10 minutos. De pié, respira rápidamente, inhalando y exhalando por la nariz. Asegúrate que el cuello y los hombros permanezcan relajados.
Continúa hasta que literalmente llegues a ser la respiración, y ésta se haga caótica. Esta respiración comenzará a mover el cuerpo, deja que éste se exprese y que la energía que estas despertando lo conduzca sin intervención consciente por tu parte.
Segunda etapa: 10 minutos. Sigue a tu cuerpo. Concede a tu cuerpo libertad para expresar todo lo que surja ...¡ EXPLOTA ! Vuélvete completamente loco, canta, chilla, ríe, grita, salta, vibra, baila o llora. No reprimas nada. Recuerda ser totalmente uno con tu cuerpo.
Tercera etapa: 10 minutos. Levanta los brazos hacia arriba tan alto como puedas sin doblar los codos, y salta arriba y abajo gritando ¡JU!... ¡JU!... ¡JU!... haciendo que el sonido salga del fondo del vientre. Agótate completamente.
Cuarta etapa: 15 minutos. ¡STOP! ¡Párate completamente! Quédate inmóvil donde estés y en cualquier postura que te encuentres. Sé un testigo de todo lo que está ocurriendo dentro de ti.
Quinta etapa: 15 minutos. ¡Celebra!... Expresa con la música y la danza lo que llevas dentro de ti y has alcanzado vivenciar con esta práctica.
Por Claudio Succi
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